Treball de pectorals i tríceps empenyent la càrrega cap amunt. La màquina només té un ajustament, que és l'alçada a què cauen les agafadores, i això limita o amplia el rang de moviment. La càrrega s'ajusta posant més o menys discos.
Recomanacions:
1. Cal recolzar-hi bé les escàpules, el maluc i els peus i activar bé l'abdomen per a poder estabilitzar bé el cos.
2. Els colzes no s'han d'obrir massa, no han de sobrepassar mai els muscles.
3. S’hi pot treballar tant amb els dos braços alhora, com de forma unilateral.
4. Hi ha dues possibilitats de subjecció: neutre i pron. L'adherència neutra (palmes de les mans cap a dins) és més recomanable per a principiants i per a persones amb algun tipus de patologia als muscles.
Alternatives:
1. Premsa en banc.
2. Premsa amb manuelles.
3. Premsa banca declinada.
Treball de pectorals i tríceps empenyent la càrrega cap amunt. Aquest treball se centrarà sobretot, en la porció superior del pectoral. La màquina té dos paràmetres. Un és l'alçada a què cauen les agafades i això limita o amplia el rang de moviment. L'altre és l'alçada del selló; això ens ajudarà a un correcte posicionament del cos respecte a la càrrega. La càrrega s'ajusta posant-hi més o menys discos.
Recomanacions:
1. Cal recolzar-hi bé les escàpules, el maluc i els peus i activar bé l'abdomen per a poder estabilitzar bé el cos.
2. Els colzes no s'han d'obrir massa: no han de sobrepassar mai els muscles.
3. S’hi pot treballar tant amb els dos braços alhora com de forma unilateral.
4. Hi ha dues possibilitats de subjecció, neutre i pron. L'adherència neutra és més recomanable per a principiants i per a persones amb algun tipus de patologia als muscles.
Alternatives:
1. Premsa en banca inclinada.
2. Premsa inclinada amb manuelles.
Treball de pectorals i tríceps empenyent la barra cap amunt. La barra s'ha de col·locar sobre el suport, en un punt on puguem arribar amb els braços estesos de forma còmoda. L'amplada de les mans variarà segons l'objectiu que tinguem. Una subjecció més àmplia buscarà un major treball de pectoral, i una subjecció més estreta enfocarà part del treball en el tríceps. Recomanacions: 1. Heu de recolzar-hi bé les escàpules, el maluc i els peus i activar bé l'abdomen per a poder estabilitzar bé el cos. 2. Els colzes no s'han d'obrir massa: no han de sobrepassar mai els muscles. 3. Com que és un exercici de pes lliure, és recomanable treballar bé la tècnica per a prevenir lesions. Alternatives: 1. Premsa banca en màquina. 2. Premsa amb manuelles. 3. Premsa banca declinat.
En aquesta màquina es poden treballar diversos moviments del maluc: abducció (obrir la cama cap a fora), adducció (encreuar la cama cap a dins) i extensió de maluc (puntada de gluti). En aquesta màquina és molt important ajustar la plataforma on ens col·loquem perquè l'eix de gir caiga just a l'alçada del fèmur (en el vídeo, la xica el té mal ajustat, és un error molt comú). Una vegada ajustem l'alçada de la plataforma, posarem el corró a la posició desitjada. La càrrega s'ajusta mitjançant el sistema de plaques posant el selector en el pes desitjat. Recomanacions: 1. Bloquegeu bé l'abdomen per a fixar la postura i treballar només la musculatura objectiu. Sobretot, a l'hora de donar puntades de gluti, no tireu el cos endavant sense control per a pujar més la cama. 2. Realitzeu moviments controlats que s'ajusten al rang de moviment que cada persona pot treballar. Alternatives: 1. Puntades de gluti o de maluc amb goma o amb corriola. 2. Màquina d'adducció de maluc.
Treball de quàdriceps en màquina, la musculatura encarregada d'estendre els genolls. En aquesta màquina és molt important ajustar tant el respatller com el corró. Ajustant el respatller busquem que els genolls caiguen just a l'eix, que serà just a la vora del seient. El corró l'ajustarem perquè caiga sobre la llengüeta de la sabatilla. En aquesta màquina buscarem un moviment complet. La càrrega s'ajusta mitjançant el sistema de plaques, posant el selector en el pes desitjat. Recomanacions: 1. Heu de recolzar bé l'esquena i el maluc i bloquejar bé el cos per a poder centrar-vos exclusivament en el moviment d'extensió de genoll. 2. En cas que estigueu en un procés de recuperació d’alguna patologia que afecte el genoll, limiteu el rang de moviment al procés.
Treball d'isquiotibials en màquina, la musculatura encarregada de flexionar els genolls. En aquesta màquina només ajustem el corró, que haurà de caure sobre els tendons d'Aquil·les. Els genolls han d'estar alineats amb l'eix de gir i les mans s'agafen a les agafades que hi ha al davant. En aquesta màquina NO buscarem el màxim rang de moviment, sinó que amb superar lleugerament la posició dels genolls és suficient. La càrrega s'ajusta mitjançant el sistema de plaques, posant el selector en el pes desitjat. Recomanacions: Heu de recolzar bé el pit i el maluc i bloquejar bé el cos per a poder centrar-vos exclusivament en el moviment de flexió de genoll. En cas que estigueu en un procés de recuperació d’alguna patologia que afecte el genoll, limiteu el rang de moviment al procés.
Treball de la musculatura dorsal tirant la càrrega cap avall. La màquina només té un ajustament, que és l'alçada del corró que fixa les cames a l'hora d'executar el moviment. El moviment en aquesta màquina és fix, per la qual cosa cal col·locar-se de manera adequada per a fer l'exercici. La càrrega s'ajusta posant-hi més o menys discos. Recomanacions: 1. Busqueu una posició dreta, activant bé l'abdomen per a poder estabilitzar bé el cos. 2. No feu balancejos per a carregar més pes del que es pot. 3. S’hi pot treballar tant amb els dos braços alhora com de forma unilateral. 4. Hi ha dues possibilitats de subjecció: pron i supí. Per a l'adherència supina (palmell de la mà cap a dins) és recomanable fer-ho amb un sol braç. Alternatives: 1. Dominades. 2. Xaló dorsal en corriola 3. Rem dorsal en corriola